善用你的同伴

　　同伴能帮你计时、增加或减少重量。他也能激励你用尽最后的一分力量，保护你安全的坠落着地。

　　订定训练课程并且坚持下去

　　制作一张窗体来记录你的训练进度。如果你有每阶段荷重的详细记录，就能逐渐增加份量，让你的训练得到最佳的效果。

　　使用不同的手点做各种的训练动作

　　你可能会发现某些手点较适合做引体向上而某些手点较适合做的悬吊或其它动作。很重要的一点是找出你的弱点并且优先训练这部份。例如你或许较不善于抓住圆弧形的手点，那就在每次训练的前期先专注于这类的训练。每种训练动作的手点最好每隔几周能改变一下，让你的训练更加有效。

　　一些应避免的事宜

　　避免在指力板上做过多的引体向上。在固定的支点上做过多的引体向上容易导致肘关节受伤。如果你想要做比我们订定更多的引体向上，建议使用Metolius指力环。

　　避免在指力板上做改变手指姿势的动作。当你的手指承载了身体的重量后，不要再尝试移动手指（例如以手指上拉），以免导致受伤。

　　手点的抓握方法是非常重要的。避免使用指关节弯曲超过90度的抓握法（cling/crimp)。即使在攀岩时也不宜经常使用这种方法，因为这种弯曲角度对指关节造成非常大的负荷，容易导致受伤。我们发觉如果采用张开式抓法(open hand)的训练，你能够安全的同时增强弯曲式与张开式抓法的力量。右图绘出了这两种抓法。训练时使用岩粉，并在需要时以尼龙刷来清洁指力板。

　　训练动作

　　以下是在指力板上的基本训练动作：

　　悬吊 ─ 伸直或是弯曲手臂，单手或双手。即使是伸直手臂，手肘仍须稍微弯曲。

　　引体向上 ─ 双手对称或是不对称（一手抓较高或较小的手点）。不对称式能增加对较高或较小手点的负荷，更能有效仿真某些攀岩状况。

　　举膝 ─ 抓住良好的手点然后将膝盖举至胸高，弯曲腰部与膝部。这个动作是锻炼常被忽略的腹部肌力。

　　耸肩 ─ 悬吊如上并在不弯曲手肘下提起、放上身体。这个动作锻炼肩部几个不同的肌肉群。如同引体向上，我们建议低的重复次数。

(责任编辑：张驰)