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2小时抱石练习法
  时间:2004年08月31日14:18      我来说两句我来说两句(0)
 
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  抱石(bouldering)能使攀岩者有效地增加爆发力并改善技巧。大多数的初学者把时间花在 toproping 人工岩场的长路线上,对攀能力来说进步的幅度很有限。刚接触攀岩的人,常会因为路线太难而对抱石心生畏惧,或是因为过度练习而造成运动伤害。

  本篇文章将介绍一套有趣的「2小时抱石练习法」,它能引领刚入门的攀岩者体会抱石的乐趣,你同时会发现,抱石一段时间后,你的力量及技巧会有明显的进步。

  ※ 第一个小时的训练内容

  遵循一个重要的法则:「完攀第一条路线后,接着你会完成第二条、第三条……」(Success breeds success)

  根据这个法则,在你训练的第一个小时里,为了要增进攀岩技巧,你必须去尝试很难的抱石路线。

  各式的攀岩型态当中,抱石需要高超的攀爬技巧,像是抓点的方式、如何移动重心、以及要如何抓住攀爬时的顺序及节奏,这都是抱石时能学到的东西。当你能完成越多困难的抱石动作,你就会学习到越多的技巧,而你的身体也更有能力去尝试其它更困难的路线。

  因此第一个小时里的练习目标,是找出足以测试你攀爬极限的抱石路线,但路线又不能太难,你要能在第一个小时里完攀它。

  这里提供了一些设计路线时该注意的原则:

  (1) 设计 6 个动作(moves) 以上的路线。动作要够多才测试的出你的力量及技

  巧,但点也不要多到爬起来手臂会pumped。

  (2) 不要设计那种你第一次或第二次就能完攀的路线。这种路线太简单了,

  训练效果会不佳。

  (3) 避免太难的路线。假使你都在同一个点墬落、或是你根本没有想爬完的

  欲望,表示这路线太难了,换条简单一点的。

  (4) 假如你出了一条不错的路线,把每个动作反复的练习。你可尝试使用不

  同的脚点、不同的动作。分段练习,把每个动作做练熟、做到很完美。

  要记住,每次试时动作时不需要从头开始爬。

  (5) 要有充分的休息。每次尝试路线的空档,休息3至5分钟,休息够了爬起

  来才有效率。

  (6) 设计自己的路线。如果别人出的路线太难了,你可以把路线修改成适合

  自己的难度,或是找攀登能力差不多的朋友,彼此出路线给对方爬。

  (7) 要记住,完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。

  ※ 第二个小时的练习内容 - 再试一遍(Let's try that again)

  这整套练习方式唯一有限制的地方,就是你必须放弃你试不上的动作。因为当你设计了一个很难的动作,你就开始真正的「训练」了,对刚入门攀岩的人来说,是没有必要刻意去做训练的。

  第二个小时里,你必须重复爬先前你能完成很极限的路线,这个阶段会让你的技巧更纯熟、同时增加耐力。

  有个容易记的口诀:「3个3法则」(Rule of threes)。简单来说就是三条路线反复三次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时你已经试出了几条适合自己的难路线,练习后你觉得那些路线似乎变简单了,接着进入第二小时的练习。

  首先先爬其中一条路线,爬完后休息3分钟,接着重复爬第二次,休息至少3分钟,最后同样的路线爬第三次。第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种模式把它完成,如果觉得爬的不够的话可以继续第四条路线。如此一来你就完成了「2小时抱石练习法」。

  

转自搜狐

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